Мелатонин синтезируется не из триптофана, а из серотонина, который в свою очередь синтезируется из триптофана. Нужно хорошо понимать суть триады Триптофан »» Серотонин »» Мнлатонин. Триптофан превращается в светлое время суток в серотонин, а серотонин в тёмное время суток уже в мелатонин. Можно сколько угодно жрать триптофана, но если не гулять в светлое время суток, особенно зимой, то не синтезируется достаточно серотонина, что, кстати в осенне-зимний период проявляется в повышенной сонливости. А уж если не будет достаточно серотонина, то и не из чего будет в тёмное время суток синтезироваться мелатонину. Поэтому советы простые. Полноценно питаться, триптофан присутствует в огромном количестве продуктов. Гулять на своем воздухе в светлое время суток. В тёмное — спать — особенно с 23:00 до 5:00. Хотя бы за час до сна прекращать пользоваться гаджетами, телевизором и т.п. и переходить на приглушённое освещение в помещении — чтобы уже начиналось выработка мелатонина. — гормона молодости, сна и, на секундочку, дирижёра выработки всех остальных гормонов в организме. Ночью выключать малейшие источники света и звука — чтобы никаких.
Cветовых индикаторов не было в месте сна. Окна зашторивать. Желательно завести себе вечерние ритуалы подготовки ко сну — чтобы перестраивать организм на соответствующий лад. В общем много есть подходов к здоровому сну, чтобы мелатонин был всегда в норме, а мы всегда выспавшимися и молодыми.